Le sommeil à l’heure du numérique

Les écrans envahissent toujours plus nos vies… et nos nuits ! Plusieurs études soulignent pourtant leurs effets  négatifs sur la durée et la qualité du sommeil. Voyons en quoi le sommeil est indispensable à notre santé physique et mentale et comment le préserver pour vivre plus sainement.

Une enquête sur le sommeil et la place des écrans

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a mené une enquête auprès de 1013 personnes de 18 à 65 ans sur les habitudes de sommeil des Français, en particulier sur la place des écrans. On y apprend que :

• Le temps de sommeil des Français est en moyenne de 7h05 la semaine, et  de 8h11 le week-end ;
• 3 Français sur 10 regardent la télévision dans leur lit ;
• 4 Français sur 10 y font usage de smartphone, d’ordinateur ou tablette ;
• 52% gardent leur téléphone mobile (en fonctionnement ou en veille) dans leur chambre, au risque d’être réveillés la nuit par des appels ou des textos ;
• 18% ne se déconnectent jamais des écrans.

Mon petit doigt me dit que si l’enquête avait été menée auprès des 12-17 ans, ces chiffres sur l’utilisation d’écrans avant de dormir auraient été bien plus élevés… Ne le crois-tu pas ?

Le sondage indique aussi que ces usages ont un impact sur notre sommeil. Ainsi :

49% des personnes ayant un ordinateur en fonctionnement ou en veille dans leur chambre ont des troubles du sommeil ; et 27% des 18-24 ans utilisant ordinateurs, tablettes ou smartphones avant de se coucher somnolent dans la journée.

Les travaux de recherche sur le sommeil montrent en effet que les écrans (télévision et outils numériques) génèrent des ondes, du bruit, de la lumière et rendent le sommeil plus léger et moins réparateur. Elles révèlent par ailleurs que les activités passées devant un écran (navigation sur le web, jeux vidéo, envoi de textos, consultation de vidéos…) stimulent fortement le cerveau et perturbent l’endormissement.

Durée et cycles du sommeil

Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir ! Et bien que certain-e-s regrettent de ne pouvoir profiter de ce temps pour d’autres activités, le sommeil est une fonction vitale pour le corps et l’esprit. Il est commandé par notre horloge interne (on parle d'une horloge biologique) qui régule le cycle éveil / sommeil avec l’alternance des jours et des nuits. Cette horloge se compose de deux parties minuscules situées dans le cerveau, tout près des nerfs optiques qui les informent sur l’intensité lumineuse et envoient des signaux à l’organisme pour le réveiller ou le mettre en veille.

Pour être en forme, les adultes ont besoin de dormir 8 heures en moyenne, mais cette durée varie selon l’âge d’un individu et son patrimoine génétique. Les nourrissons ont besoin de 16 à 18 heures de sommeil par jour ; en grandissant, cette durée diminue pour passer de 10 à 13 heures chez les enfants de 3 à 5 ans, de 9 à 11 heures chez les 6-12 ans, et de 8 à 10 heures chez les adolescents ; les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent se contenter de 7 heures de sommeil par nuit.

Le sommeil n’est pas le même au cours d’une nuit et se divise en plusieurs périodes, qu’on appelle les cycles du sommeil. La durée d’un cycle est d’environ 90 minutes et se découpe de la façon suivante :

• le premier stade passe par une période de somnolence, c’est une transition entre éveil et endormissement ;
• vient ensuite le stade dit de « sommeil lent profond » ainsi nommé car les ondes que renvoie l’électroencéphalogramme qui mesure l’activité des neurones, sont lentes et étendues. Pendant cette période, il est difficile de se réveiller ;
• le cycle se termine par le stade de « sommeil paradoxal » au cours duquel nous avons une activité cérébrale très intense avec beaucoup de mouvements oculaires, des érections, alors que le corps est totalement inerte. C’est pendant le sommeil paradoxal que nous rêvons.

Une fonction vitale pour le corps

Le sommeil est essentiel au corps : il permet de se reposer d’une fatigue physique, car en dormant, nous dépensons moins d’énergie, récupérons des forces plus facilement et renforçons nos défenses naturelles en cas de maladie infectieuse ; il permet aussi de sécréter la production d’hormones, notamment l’hormone  de croissance, qui en multipliant les cellules fait grandir les enfants jusqu’à l’âge adulte ; et de nettoyer le cerveau des toxines, ces déchets produits par nos cellules pendant les périodes de veille.

Les études faites sur le manque de sommeil font aussi état d’effets négatifs sur la santé tels un risque accru de maladies cardiaques et de diabète ; une augmentation de l’appétit et une diminution de la satiété avec un risque plus élevé d’obésité ; un manque de tonus, une tendance à s’enrhumer plus facilement ; un vieillissement accéléré de la peau.

... Et pour l’esprit

Les travaux de recherche sur le cerveau montrent le rôle primordial du sommeil dans l’apprentissage et la mémoire : grâce à lui, notre concentration est bien meilleure. Par ailleurs, il consolide la mémoire en évacuant les informations peu utiles, en stockant et organisant celles qui sont importantes. Bien dormir est donc capital pour bien apprendre et retenir plus facilement ce qui a été appris au cours de la journée. Il semble également jouer un rôle essentiel dans le développement complet du cerveau chez l’enfant : un jeune enfant privé de sommeil pourrait avoir de graves séquelles mentales.

D'autre part, le manque de sommeil joue sur notre émotivité et notre humeur. Nous sommes alors moins à l’écoute des autres, plus irritables et plus fragiles psychologiquement.

Petits conseils aux ados pour bien dormir !

D’après plusieurs sondages, les adolescents dorment en moyenne 7h40 alors que les médecins préconisent des nuits de 9 heures. Ce déficit de sommeil entraîne souvent fatigue, manque d’attention, mauvaise humeur, voire somnolence dans la journée et pendant les cours. Voici quelques petits conseils pour prendre soin de ton sommeil :

• éteins les écrans au moins une heure avant d’aller te coucher : les lumières bleues émises par les écrans scintillent beaucoup et provoquent un éblouissement nocif pour le sommeil ;
• le week-end, évite les grasses matinées jusqu’à midi et plus, qui cassent ton rythme de sommeil pendant la semaine ;
• évite les dîners trop copieux, le café, l’alcool, le cannabis et les boissons énergisantes ;
• fais de l’exercice tous les jours mais pas avant de dormir ;
• limite la température de ta chambre à 18°C ;
• veille au confort du matelas ;
• préfère les livres, qui n’émettent pas de lumière et excitent moins le système nerveux ;
• endors-toi dans le silence et le noir.

Pour aller plus loin…

Un article de la Tomate bleue, rédigé à partir des sources suivantes :

Reseau-morphee.fr ; institut-sommeil-vigilance.org ; lecerveau.mcgill.ca ; lefigaro.fr ; bleuenlumiere.com ; lemonde.fr